Ăn chay là một trong những xu hướng ăn uống được quan tâm nhất hiện nay bởi ăn chay tốt cho cơ thể. Không chỉ là những người tu hành, chúng ta đều có thể thực hiện ăn chay như một phương pháp để thanh lọc cơ thể, hạn chế hấp thụ quá nhiều chất dinh dưỡng dư thừa, chất béo không tốt. 

Cùng Veganhealth tìm hiểu ngay những chế độ ăn chay hot nhất hiện nay nhé!

I. Ăn chay liệu có tốt cho sức khỏe?

Có rất nhiều định nghĩa về ăn chay khác nhau được chia sẻ rộng rãi trên thế giới. Vậy định nghĩa nào là tiêu chuẩn và chính xác nhất?

1.1. Ăn chay là gì 

Ăn chay là việc thực hành kiêng ăn thịt, và cũng có thể bao gồm kiêng các sản phẩm phụ của quá trình giết mổ động vật. Tuy nhiên hiện nay định nghĩa này không còn nằm trong bất kỳ một khuôn khổ nào. Mỗi hình thức ăn chay sẽ tạo ra một định nghĩa riêng.

Có vô vàn hình thức ăn chay khác nhau, dựa trên: tôn giáo tín ngưỡng, thể trạng, sức khỏe… Những người ăn chay có rất nhiều lý do khác nhau để theo đuổi chế độ ăn này. Bạn không chỉ đơn thuần quen với hình ảnh người tu hành ăn chay mà hiện nay ngay cả những bạn gen Z cũng rất ưa chuộng lối ăn uống lành mạnh này.

1.2. Những lợi ích bất ngờ khi ăn chay

Bạn có biết rằng, hàng ngày nếu không kiểm soát chế độ ăn uống, bạn đã vô tình nạp vào cơ thể một lượng thực phẩm chứa rất nhiều chất có hại. Đây chính là những nhân tố khiến lượng cholesterol và huyết áp tăng cao, khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch cũng như hệ tiêu hóa.

Ăn chay giúp bạn hấp thụ rất nhiều dưỡng chất có lợi: chất xơ, vitamin C, magie và chất béo không hòa tan cực kỳ tốt cho hệ tiêu hóa. Ăn chay tốt cho cơ thể nhất là với những bệnh nhân mắc bệnh viêm đường ruột, táo bón, trĩ…

Ngoài ra, các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng những người thực hiện chế độ ăn chay thường có tỷ lệ béo phì, thừa cân thấp hơn so với những người ăn chế độ dinh dưỡng thông thường. Ăn chay chính là giải pháp giúp làm nồng độ cholesterol bởi trong rau củ quả và những đồ ăn chay chứa lượng cholesterol rất thấp, cung cấp một lượng đủ cho cơ thể trong ngày. 

Đối với những người ít vận động, có khả năng trao đổi chất kém, ăn chay chính là giải pháp tuyệt vời hỗ trợ bạn cải thiện sự trao đổi chất của cơ thể. Bởi thực phẩm chay rất dễ tiêu hóa và cơ thể hấp thụ rất tốt những dưỡng chất từ sản phẩm chay. Chế độ ăn chay giàu dinh dưỡng từ ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt khác nhau cũng sẽ giúp bạn tránh khỏi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và ung thư nhờ lượng đường rất ít.

Tuy nhiên, chế độ ăn chay nào cũng đều có hai mặt. Bạn nên nghiên cứu thật kỹ và đưa ra thực đơn ăn chay đảm bảo mang lại đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Tránh tình trạng ăn tập trung vào một nhóm chất dinh dưỡng mà bỏ quên những nhóm chất khác. 

Để giảm bớt sự phức tạp khi phải lên thực đơn mỗi ngày, bạn có thể sử dụng Thực phẩm bổ sung cho chế độ ăn chay. Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Canxi thuần chay Calcium Plus là sự lựa chọn rất phổ biến của những người ăn thuần chay, sản phẩm này sẽ giúp bạn bổ sung trực tiếp những dưỡng chất còn thiếu.

1.3. Những ai không nên ăn chay?

Chế độ ăn chay hầu hết đều phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên cần phải lưu ý, chế độ ăn chay sẽ không thích hợp với: người đang bị nhiễm khuẩn, sốt cao, bị ốm nặng và người bị dị ứng với thực phẩm chay.

Những người bị nhiễm khuẩn hay sốt cao tuyệt đối nên tránh xa những thực phẩm chay chứa nhiều chất béo bởi nó có thể khiến bệnh tình trở nặng. Chất béo có trong các sản phẩm quen thuộc như lạc, vừng, dừa. Thay vì hấp thụ sản phẩm chay, bệnh nhân nên động vật để hấp thụ nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho cơ thể.

Đặc biệt, đối với trẻ biếng ăn, cha mẹ nên kết hợp động thực vật trong chế độ ăn của con để con có thể hấp thụ đầy đủ dinh dưỡng. Tỷ lệ chất dinh dưỡng (sắt, vitamin A, vitamin D, đạm…) có trong sản phẩm chay thường ít hơn so với chế độ ăn thông thường (có cá, tôm, thịt). Bạn không thể ép trẻ ăn quá nhiều nếu đang theo chế độ ăn chay. 

Mẹ bầu cũng được khuyến cáo nên ăn đầy đủ sản phẩm có nguồn gốc từ động và thực vật để bổ sung lượng sắt lớn cho quá trình mang thai. Không bổ sung đầy đủ dinh dưỡng có thể gây ra sự nguy hiểm tới phụ nữ mang thai và em bé trong bụng mẹ. Ngay cả phụ nữ đang cho con bú cũng không được khuyến khích thực hiện chế độ ăn chay. Do chế độ này cần phải có sự am hiểu kỹ lưỡng về cân bằng dinh dưỡng.

Người dị ứng với đậu nành và các loại hạt ngũ cốc chắc chắn là đối tượng không nên ăn chay. Bởi những loại ngũ cốc, granola thường cung cấp lượng chất xơ, chất béo, protein… Những chế độ ăn chay đơn giản và không củng cố dinh dưỡng từ các loại hạt khó mang lại hiệu quả 

II. Các chế độ ăn chay phổ biến trên thế giới

2.1. Chế độ ăn chay Lacto tốt cho cơ thể

Chế độ ăn chay Lacto là chế độ nói không với thịt, cá, hải sản và trứng mà chỉ tiêu thụ các sản phẩm từ sữa hay thực vật. Veganhealth gợi ý cho bạn những thực phẩm giàu dinh dưỡng cho chế độ ăn chay Lacto như sau:

• Trái cây: táo, cam, quả mọng, dưa, đào, lê, chuối
• Rau: bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn, rau bina, ớt, rau arugula
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu, đậu gà, đậu Hà Lan
• Chất béo lành mạnh: bơ, dầu dừa, dầu ô liu
• Các loại ngũ cốc: lúa mạch, kiều mạch, quinoa, yến mạch, gạo, rau dền
• Các sản phẩm từ sữa: sữa, sữa chua, pho mát, bơ
• Thực phẩm protein: đậu phụ, tempeh, men dinh dưỡng, váng sữa, bột protein chay
• Quả hạch: hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, quả hạch Brazil, quả phỉ, bơ hạt
• Hạt giống: hạt chia, hạt lanh, cây gai dầu, bí ngô và hạt hướng dương
• Các loại thảo mộc và gia vị: thì là, nghệ, húng quế, rau oregano, hương thảo, hạt tiêu, cỏ xạ hương

Hãy kết hợp đa dạng các thực phẩm như trái cây, sữa, hạt, gạo nguyên cám, rau củ và thực phẩm giàu protein có lợi cho cơ thể. Ăn chay sẽ không hề nhàm chán nếu bạn biết tới các món ăn vặt thuần chay thú vị.

2.2. Chế độ ăn chay ovo giàu vitamin B12

Chế độ ăn chay Ovo thì có một chút ngược lại so với Lacto. Người ăn chay chế độ này sẽ không ăn thịt, cá, hải sản, các sản phẩm từ bơ sữa. Người ăn chế độ Ovo ngược lại với chế độ Lacto, bạn không được phép sử dụng các sản phẩm, chế phẩm có: sữa đặc, sữa bột, phô mai, sữa chua… Nhưng bạn hoàn toàn có thể ăn trứng. Bao gồm cả lòng trắng trứng và lòng đỏ trứng. 

Điều này đồng nghĩa là bạn có thể ăn những thực phẩm làm từ trừng như: mì trứng, mayonnaise và một vài loại bánh có trứng. Một lưu ý nhỏ là khi lựa chọn chế độ ăn chay Ovo, nếu bạn ăn chay vì không muốn sát hại động vật, bạn nên sử dụng trứng gà công nghiệp bởi loại trứng này không có mầm sống từ bên trong.

• Canxi: có nhiều trong đậu nành, vừng (mè) và các loại rau cải…
• Sắt:  rau muống, rau mồng tơi, rau chân vịt, các loại đậu hạt (nhất là hạt bí đỏ), gạo lứt, sô cô la đen…
• Kẽm: ngũ cốc nguyên cám, trứng, các loại hạt và đậu…
• Omega-3: hạt chia, hạnh nhân, quả óc chó…

Để đảm bảo rằng cơ thể không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng, bạn nên kết hợp với các thực phẩm chức năng có nguồn gốc thiên nhiên, thuần chay. Thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh.

2.3. Chế độ ăn chay lacto – ovo: sự kết hợp hoàn hảo

Chế độ này là sự kết hợp của cả 2 chế độ Lacto và Ovo. Bạn không thể ăn các loại thịt, hải sản và cá. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn được ăn trứng, các sản phẩm từ bơ sữa và thức ăn có nguồn gốc từ thực vật.

Một số nghiên cứu ở phụ nữ Bắc Ấn Độ cho thấy chế độ ăn chay Lacto – Ovo giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư: dạ dày, ruột, polyp túi mật, đại trực tràng và ung thư vú. Đây là chế độ ăn chay rất phổ biến. Nhờ việc được kết hợp trứng và bơ sữa, thực đơn ăn uống của bạn chắc chắn sẽ phong phú hơn.

Veganhealth gợi ý cho bạn ngày 3 bữa đơn giản, đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng như sau:

• Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc nguyên cám ăn kèm với bơ đậu phộng và sữa
• Bữa trưa: Đậu phụ xào nấm, nấm đùi gà hấp cải bẹ xanh
• Bữa tối: Canh bóng cuộn bí ngòi, salad đậu hũ chiên

2.4. Chế độ ăn chay kiểu Pescetarian 

Pescatarian là thuật ngữ xuất hiện vào những năm 1990. Đây là một từ được kết hợp trong tiếng Ý có nghĩa là cá. “Pesce” là cá và đuôi “tarian” chỉ những người ăn chay. Phong cách ăn chay này có thể đánh giá là đơn giản nhất trong 6 chế độ ăn chay hiện có.

Chế độ ăn chay Pescetarian phù hợp với những người theo tín ngưỡng, nói không với các loại thịt và gia cầm. Người ăn chay Pescetarian có thể ăn cá, thậm chí là các chế phẩm từ trứng hoặc sữa. Pescetarian được đánh giá là chế độ ăn chay tốt cho cơ thể.

Chế độ ăn chay kiểu Pescetarian giúp bạn hấp thụ omega-3 và protein từ hải sản và những chất dinh dưỡng khác như: vitamin B12, kẽm (ví dụ điển hình là từ con hàu). Cá tuyết, cá bơn và cá trắng chứa một lượng lớn phốt pho, vitamin B6, vitamin B12 và lượng lớn protein đủ cho cơ thể người trưởng thành.

2.5. Chế độ ăn thuần chay phổ biến

Chế độ ăn thuần chay là chế độ được nhiều người áp dụng nhất tại Việt Nam do tôn giáo chủ yếu của người Việt là Phật Giáo. Người ăn thuần chay phải loại bỏ hoàn toàn khỏi bữa ăn những sản phẩm có nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng, sữa và mật ong).

Đây là chế độ ăn chay khắc nhiệt nhất do người ăn chay có tương đối ít sự lựa chọn về thực phẩm trong bữa ăn. Đặc biệt, đối với những sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật thường cung cấp một lượng rất nhỏ chất dinh dưỡng: vitamin 12, kẽm, protein và canxi. Bởi vậy, người ăn thuần chay có thể bị thiếu hụt những chất dinh dưỡng này. 

Hãy kết hợp thêm thực phẩm bổ sung cho người ăn chay để bù đắp chất dinh dưỡng thiếu hụt. Calcium Plus được tinh chế 100% từ thực vật, hoàn toàn phù hợp cho người ăn thuần chay.

2.6. Chế độ ăn chay linh hoạt

Chế độ ăn chay linh hoạt là chế độ ăn phù hợp cho những bạn muốn cơ thể được thanh lọc. Bạn có thể ăn chay kết hợp thường xuyên với các loại cá, thịt và gia cầm như thông thường. Chế độ này được thực hiện tùy theo sở thích, mong muốn và điều kiện cá nhân. Bạn có thể ăn chay 1-2 ngày/tháng vào mồng 1 và ngày rằm. 

Ăn chay tốt cho cơ thể và giúp bạn hạn chế hấp thụ đạm từ động vật. Hãy dành ra một ngày trong tháng và thực hiện chế độ ăn chay, bạn sẽ thấy cơ thể khỏe tới bất ngờ!