Người ăn chay thiếu chất gì? Cách bổ sung chất đúng, đủ và an toàn

Ăn chay là khái niệm không còn quá xa lạ. Nhiều người xem chế độ ăn chay như là một liệu pháp giúp thanh lọc cơ thể để sở hữu một lối sống lành mạnh hơn. Tuy nhiên, trong thời gian đầu ăn chay đã áp dụng chế độ nghiêm khắc. Khiến cơ thể đối mặt với nhiều tình trạng xấu. Trong đó, thiếu chất, thiếu chất dinh dưỡng chính là mối nguy cơ lớn.

Vậy người ăn chay thiếu chất gì? Nguyên nhân do đâu? Làm sao vừa áp dụng được chế độ ăn chay vừa đảm bảo cơ thể nạp đủ những dưỡng chất cần thiết. Cùng bật mí với Veganhealth qua bài viết dưới đây nhé.

Người ăn chay thiếu chất gì? Nguyên nhân do đâu

Chế độ ăn chay hiện nay được nhiều người áp dụng. Vì những lý do như tín ngưỡng hay một số vấn đề về sức khỏe hoặc có mong muốn giảm cân. Theo nhiều chuyên gia, chế độ ăn chay sẽ giúp cơ thể được thanh lọc. Tránh bệnh tật; giúp tâm hồn thư thái, tinh thần nhẹ nhõm. 

Tuy nhiên, khi thực hiện chế độ ăn chay thời gian dài hoặc ăn chay không đúng cách sẽ phản tác dụng. Khiến cơ thể suy nhược dần do bị thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết. Hiện nay, có rất nhiều chế độ ăn chay khác nhau. Nên người ăn chay thiếu chất gì sẽ phụ thuộc vào chế độ ăn mà người đó đang áp dụng.

• Với những nhóm đối tượng thực hiện chế độ ăn chay với nguyên tắc ăn các loại thịt như thịt cá, thịt gà hay các chế phẩm từ động vật bao gồm trứng, sữa, bơ, phô mai và đồng thời kiêng một số loại động vật 4 chân như thịt bò, thịt lợn,… Thì thường ít gặp phải tình trạng thiếu hụt vi chất.
• Còn với những người ăn chay trường hay thuần chay. Họ chỉ sử dụng những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Điều này mang lại nhiều lợi ích. Giúp tránh được tình trạng béo phì, rối loạn mỡ máu hay những vấn đề về tim mạch,… Nhưng kèm theo đó là các vấn đề về thiếu hụt các chất dinh dưỡng, không cung cấp đủ chất cho cơ thể hoạt động,…

Ăn chay dễ thiếu chất gì? Nguy cơ ra sao

Ăn chay hiện không còn là chế độ ăn được áp dụng do tín ngưỡng tôn giáo. Mà giờ đây, ăn chay được nhiều người xem là cách biến cuộc sống trở nên lành mạnh, healthy hơn. Hầu hết mọi người đều biết đến mặt tích cực của việc ăn chay đối với cơ thể. Nhưng không phải ai cũng nắm được những nguy cơ tiềm tàng nếu thực hiện chế độ ăn chay sai cách, không khoa học.

Dù là chế độ ăn chay nào cũng đều sử dụng nguồn thực phẩm chính từ thực vật. Tuy trong thực vật cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Nhưng vẫn có một số dưỡng chất rất cần thiết cho cơ thể mà các loại thực phẩm thực vật không đáp ứng được.

Nên khi áp dụng chế độ ăn chay không hợp lý, cơ thể sẽ xảy ra các tình trạng như: Thiếu sắt, thiếu máu, thiếu canxi, thiếu các loại khoáng chất, vitamin cần thiết cho hoạt động sống của cơ thể.

Tình trạng ăn chay thiếu sắt

Sắt là một nguyên tố vi lượng, rất cần thiết trong mọi hoạt động sống của con người. Bởi đơn giản sắt đảm nhiệm nhiều vị trí, vai trò khác nhau và quan trọng hơn sắt là yếu tố cần thiết tạo ra haemoglobin trong tế bào hồng cầu. 

Nếu thiếu sắt, cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi, giảm hiệu suất làm việc, suy giảm chức năng não, khả năng miễn dịch kém hơn và chậm phát triển ở trẻ nhỏ.làm Haemoglobin là chất có màu đỏ trong máu.

Sắt lại có nhiều trong các loại thực phẩm thịt cá, mà người ăn chay lại khiến những loại thực phẩm này. Chỉ có thể bổ sung sắt bằng cách ăn ngũ cốc nguyên hạt, hạt mè, hạt điều, đậu nành và bông cải xanh. Việc này về lâu về dài sẽ khiến cơ thể thiếu sắt, thiếu máu một cách trầm trọng.

Tình trạng ăn chay thiếu canxi

Ngoài sắt thì canxi cũng là một yếu tố quan trọng không kém trong cơ thể con người. Đây chính là hoạt chất cần thiết để duy trì và phát triển xương, răng cũng như các chức năng khác của cơ, tim và hệ thần kinh. 

Thiếu canxi sẽ khiến xương giòn, làm tăng nguy cơ bị loãng xương và gãy xương ở người lớn tuổi. Trẻ em nếu thiếu canxi sẽ chậm lớn, còi xương và hệ miễn dịch không được đảm bảo.

Đối với người ăn chay, nếu dưỡng chất canxi không được bổ sung đầy đủ và đúng cách sẽ khiến cơ thể thiếu canxi. Dẫn đến những tình trạng không mong muốn. Vì thế, người ăn chay nên sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều canxi như: Sữa, đậu nành, đậu hũ,… 

Tình trạng ăn chay thiếu vitamin B12

Nhiều người vẫn nghĩ trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật chứa nhiều vitamin. Nhưng, thực tế, nhiều người ăn chay vẫn gặp phải tình trạng thiếu vitamin B12. Một loại dưỡng chất rất cần thiết cho cơ thể con người.

Vitamin B12 là hoạt chất tham gia vào quá trình tạo ra hồng cầu, hình thành ADN, axit béo và một số chất dẫn truyền thần kinh quan trọng cần thiết cho chức năng não. Dưỡng chất này có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. Nên với người ăn chay hay thuần chay, tình trạng thiếu vitamin B12 rất dễ xảy ra. 

Tình trạng thiếu hụt vitamin kéo dài sẽ khiến cơ thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng, dẫn đến các tình trạng liên quan đến thần kinh, đau đầu, chóng mặt, mất cảm giác ở tay chân, trí nhớ kém, rối loạn thị giác,…

Tình trạng ăn chay thiếu I-Ốt

Nhắc đến I-Ốt, nhiều người sẽ nghĩ ngay đến muối ăn hằng ngày. Dù ăn chay hay mặn đều sẽ sử dụng đến muối. Vậy tại sao ăn chay lại gặp phải tình trạng thiếu khoáng chất I-Ốt.

Câu trả lời đơn giản là không phải muối ăn nào cũng chứa I-Ốt. Thêm vào đó, khoáng chất này rất dễ bay hơi nếu không được chế biến đúng cách. Vì thế, tình trạng thiếu I-Ốt vẫn hay xảy ra với những người áp dụng chế độ ăn chay không hợp lý.

Khoáng chất này rất cần thiết cho cơ thể. Bởi I-Ốt giúp tạo ra Thyroxine, một loại hoóc môn tuyến giáp có vai trò điều hòa quá trình trao đổi chất và phát triển hệ thần kinh trung ương. Nếu cơ thể thiếu I-Ốt sẽ dẫn đến bệnh bướu cổ hoặc suy giáp, với các triệu chứng đi kèm như: Lờ đờ, mệt mỏi, cơ bắp yếu, cơ thể cảm thấy lạnh, khó tập trung,…

Cách bổ sung dinh dưỡng khi người ăn chay thiếu chất

Có rất nhiều câu hỏi được đặt ra, người ăn chay thiếu chất gì? Bổ sung dưỡng chất cần thiết như thế nào để cơ thể khỏe mạnh,… Theo như nhiều chuyên gia, để có chế độ ăn chay lành mạnh, người ăn chay nên sử dụng đa dạng và cân đối các loại thực phẩm như rau củ quả, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc, đồng thời, lên thực đơn ăn chay hợp lý như:

Chế độ ăn chay với rau củ

Chắc chắn rồi, ăn chay không thể nào thiếu những nguyên liệu rau củ quả. Nhưng, để ăn chay không bị thiếu chất, bạn cần xây dựng được thực đơn hợp lý. 

Theo đó, rau củ rất đa dạng và có nhiều cách chế biến khác nhau như ăn sống, làm gỏi, trộn salad, luộc, xào,… Để tránh bị thiếu chất trong quá trình ăn chay với rau củ. Bạn cần đảm bảo sử dụng các loại rau củ như rau bó xôi, bắp cải, cải xoăn, đậu Hà Lan để bổ sung lượng protein cần thiết. 

Bổ sung các loại nấm, nấm men và tảo biển để gia tăng lượng vitamin D. Giúp cơ thể có thể hấp thụ canxi tốt nhất. Kết hợp nhiều loại thực phẩm như khổ qua nhồi đậu hũ, nấm, cà rốt; đậu hủ nhồi nấm, bún tàu,… Vừa đảm bảo tính ngon miệng vừa giúp cơ thể nạp đủ chất.

Chế độ ăn chay với trái cây

Trong trái cây có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng mà nhiều người không biết đến. Sẽ khá lý tưởng nếu bạn biết cách kết hợp giữa chế độ ăn chay lành mạnh với các món trái cây mát lạnh, đủ chất. 

Trái cây không chỉ cung cấp cho cơ thể nhiều loại khoáng chất cùng vitamin cần thiết cho cơ thể mà còn cung cấp thêm lượng chất xơ. Khi thực hiện ăn chay với trái cây, bạn nên sử dụng các loại hạt cùng trái cây sấy để tránh tình trạng thiếu protein. Với sắt và canxi, bạn cần bổ sung các loại quả như dâu, cam, sung, nho, mơ, mận,… Để cơ thể dung nạp đầy đủ 2 loại dưỡng chất cần thiết này.

Chế độ ăn chay với các loại ngũ cốc

Ngũ cốc chính là nguồn thực phẩm dinh dưỡng mà những người ăn chay cần. Bởi không chỉ giàu protein. Mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B, sắt, magie, selen, axit amin. Thêm vào đó, lượng lớn chất xơ hòa tan và không hòa tan trong ngũ cốc còn tạo cảm giác no lâu. 

Để ăn chay không bị thiếu chất. Bạn nên sử dụng kết hợp các loại ngũ cốc với gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch, đặc biệt là diêm mạch. Không chỉ có giá trị dinh dưỡng cao. Các loại ngũ cốc này còn giúp cơ thể ngăn ngừa được một số bệnh như bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch,…

Chế độ ăn chay với các loại đậu

Các loại đậu là nguồn thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ cùng nhiều dưỡng chất khác như sắt, magie, kali, folate,… Với sự đa dạng như đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu ván, đậu lăng, đậu ngự, đậu Hà Lan,… Không khó để bạn chọn và sử dụng chúng trong thực đơn ăn chay mỗi ngày.

Không để bữa ăn trở nên nhàm chán, bạn có thể thêm chúng vào một số món ăn như cà ri, lagu, súp, cháo, salad,… Hoặc có thể dùng chúng để nấu chè, làm bánh, làm kem.

Chế độ ăn chay với các loại hạt dinh dưỡng

Gọi là hạt dinh dưỡng nên đây là nguồn thực phẩm lý tưởng của những người ăn chay không tiêu thụ sữa từ động vật. Theo đó, người ăn chay có thể uống sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa óc chó, sữa hạt điều,… Không chỉ tạo sự ngon miệng cho mỗi bữa ăn mà còn đảm bảo giá trị dinh dưỡng cao.

Nếu biết cách lựa chọn nhiều loại hạt dinh dưỡng trong chế độ ăn chay. Và đa dạng hóa cách chế biến thì bạn sẽ có thực đơn ăn chay vừa ngon miệng, vừa đủ dinh dưỡng. Luôn đảm bảo một chế độ ăn chay không thiếu chất.

Ưu tiên sử dụng các loại dầu thực vật

Dầu thực vật là một nguyên liệu không thể thiếu trong các chế độ ăn chay. Bởi nguồn thực phẩm này sẽ đảm bảo an toàn cho sức khỏe người dùng. Và đồng thời, cung cấp đầy đủ cho cơ thể nguồn dinh dưỡng cao. Bạn có thể sử dụng các loại dầu từ: Dầu đậu nành, dầu đậu phộng, dầu hạt lanh, dầu hướng dương, dầu mè,…

Sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng khác

Với vài thông tin trên, có lẽ bạn đã biết người ăn chay thiếu chất gì. Cách bổ sung dưỡng chất ra sao cho phù hợp. Nhưng khi cơ thể bị thiếu chất, sẽ khó bổ sung lại một lượng đầy đủ mà cơ thể cần. Vì thế, theo lời khuyên của các chuyên gia, nên sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng. Giúp bổ sung kịp thời các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Đối với người ăn chay, để lựa chọn dòng thực phẩm chức năng thích hợp không phải là việc đơn giản. Bởi sản phẩm phải vừa đảm bảo yếu tố thuần chay vừa có giá trị dinh dưỡng cao.

Hiện nay, bộ 3 sản phẩm Organic Veghealth Oveggies Sắt& B12, Calcium Plus, PLANT-BASED GINKGO 3000 EXTRA STRENGTH đang rất được người dùng ưa chuộng. Nhất là nhóm đối tượng người ăn chay, thuần chay.

Đây đều là dòng thực phẩm chức năng thuần chay. Phù hợp với mọi đối tượng, đảm bảo an toàn tuyệt đối. Đã nhận được sự công nhận của nhiều tổ chức y tế cùng các bác sĩ, chuyên gia đầu ngành. Sản phẩm đã và đang được nhiều người dùng tin tưởng sử dụng, trong đó có cả những người nổi tiếng như: MC Cát Tường, Sử tử ăn chay,…

Nếu bạn đang quan tâm đến những dòng thực phẩm này, có thể liên hệ với Veganhealth. Nhà phân phối độc quyền sản phẩm tại Việt Nam. Các sản phẩm hiện được bày bán rộng rãi tại cửa hàng online Veganhealth và tại gian hàng chính thức trên sàn thương mại điện tử Shopee.