THỰC ĐƠN ĂN CHAY ĐỦ DINH DƯỠNG, ĐỦ CHẤT

Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, sức khỏe và dinh dưỡng là những vấn đề được quan tâm hàng đầu. Do đó, ngày càng có nhiều người ở mọi lứa tuổi lựa chọn chú trọng thể dục thể thao kết hợp với chế độ ăn kiêng, ăn chay. Ăn chay đã không còn là một trào lưu mà đã trở thành một phương pháp bảo vệ sức khỏe, một phong cách sống lành mạnh, văn minh. 

Tuy nhiên, ăn chay chắc chắn có thể gây ra tình trạng suy dinh dưỡng, thiếu chất không tốt cho sức khỏe. Vậy phải ăn chay thế nào mới đúng? Dưới đây là gợi ý về thực đơn ăn chay đủ dinh dưỡng, khoa học mà tất cả chúng ta đều có thể áp dụng linh hoạt trong đời sống hàng ngày.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn chay đủ dinh dưỡng

Trước khi bắt tay viết ra thực đơn ăn chay cho mình, bạn cần phải biết được những nguyên chủ đạo sau đây để từ đó có thể linh hoạt thay đổi các món ăn sao cho phong phú và phù hợp. Chỉ cần nắm vững những nguyên tắc này thì chắc chắn việc xoay chuyển các món ăn sẽ rất dễ dàng.

Nguyên tắc số 1: Tập trung ưu tiên nhóm thực phẩm cung cấp những chất dinh dưỡng thiết thực.

Bất cứ một thực phẩm nào cũng đều mang một giá trị dinh dưỡng nhất định nhưng chúng ta chỉ cần một số những dưỡng chất quan trọng thiết yếu nhất giúp duy trì hoạt động sống của cơ thể mà thôi. Đó là lý do vì sao phải “ưu tiên” những nhóm thực phẩm cung cấp các dưỡng chất sau:

1.1 Thực phẩm chứa tinh bột

Thực phẩm chứa tinh bột là nhóm thực phẩm chủ đạo chuyên cung cấp năng lượng cho cơ thể và người ăn chay rất cần dưỡng chất này, nó có thể thay thế nguồn năng lượng từ thịt động vật mà chúng ta đã cắt bỏ.

Bên cạnh đó, những thực phẩm có chứa tinh bột cũng cung cấp cho cơ thể hàm lượng chất xơ và các khoáng chất như Vitamin nhóm B, Canxi, Sắt…

Nhóm thực phẩm chứa tinh bột là:

• Tinh bột  đã  được tinh chế (bánh mì, mì sợi,…)
• Các loại khoai: khoai lang (vàng, trắng, tím, mật); khoai tây…
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo nguyên cám, yến mạch nguyên cám, các loại bánh mì và sợi mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt…

1.2 Thực phẩm chứa chất đạm (protein)

Khi ăn chay, chúng ta có thể sử dụng một số thực phẩm thực vật chứa đạm cao để thay thế cho lượng đạm động vật đã cắt bỏ. Cụ thể:

• Các loại đậu hạt như: đậu gà, đậu phụ đậu gà…
• Các loại nấm như: nấm rơm, nấm hương…
• Bên cạnh đó, không thể không kể đến lượng đạm chất lượng cao đến từ sữa thực vật (sữa hạt). Một số chế độ ăn chay không cho phép sử dụng sữa và sữa thông thường cũng chứa nhiều chất béo, calo… thì chúng ta sử dụng sữa hạt thay thế bởi nguồn gốc từ hạt chứa đạm thực vật rất tốt cho người ăn chay

1.3 Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa rất tốt cho cơ thể, vẫn cung cấp protein cho cơ thể nhưng không mang lại nguy cơ gây tích tụ mỡ thừa, béo phì. Một số thực phẩm chứa chất béo không bão hòa như: dầu oliu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu mè, quả bơ, các loại hạt hạnh nhân, đậu phộng, mắc ca, hạt phỉ, hạt hồ đào, hạt điều…

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý riêng dầu dừa và dầu cọ lại chứa chất béo bão hòa do đó nếu sử dụng thì bạn cần tính toán tiêu thụ chúng dưới 10% một ngày.

Nguyên tắc số 2: Bổ sung các chất thiết yếu quan trọng đối với cơ thể

Có một số khoáng chất vô cùng quan trọng đối với cơ thể và cần được lưu tâm bổ sung phù hợp, kịp thời vì chúng đóng vai trò lớn trong việc duy trì trạng thái khỏe mạnh của cơ thể và phục vụ các hoạt động sống của cơ thể.

2.1 Canxi và Vitamin D

Thông thường, chúng ta đều nghĩ Canxi là khoáng chất chính giúp cho xương khớp được chắc khỏe và ngăn ngừa vôi hóa, loãng xương nhưng ít ai biết được rằng Vitamin D chính là giúp duy trì và điều chỉnh lượng canxi và photpho trong máu, từ đó xương mới phát triển khỏe mạnh được. 

Vitamin D sẽ có nhiệm vụ hấp thụ canxi, nếu không được Vitamin D hấp thụ thì Canxi chúng ta cung cấp cho cơ thể thông qua dinh dưỡng thông thường sẽ bị đào thải. Vì thế mà việc cung cấp cả Canxi lẫn Vitamin D đều rất quan trọng và cần được bổ sung song song. 

Lượng Canxi và Vitamin D chúng ta bổ sung thông qua thực phẩm dinh dưỡng hàng ngày thường rất lâu và không đủ đáp ứng đầu ra của cơ thể, do đó khi ăn chay bạn cần bổ sung các viên uống giúp bổ sung Canxi & Vitamin D vào thực đơn ăn chay đủ chất của mình.

Bạn có thể tham khảo Viên nang thuần chay Calcium  Plus – một sản phẩm bổ sung kết hợp Canxi và Vitamin D cho cơ thể mà không gây tác dụng phụ như khó tiêu, sỏi thận..

2.2 Vitamin B12

Vitamin B12 đóng vai trò tăng tế bào hồng cầu trong máu, giúp tăng lượng máu, điều chỉnh lượng máu lưu thông hiệu quả đem oxy đến tất cả các cơ quan trong cơ thể. Được bổ sung đầy đủ Vitamin B12, hệ tim mạch, hệ hô hấp và cả hệ tiêu hóa của chúng ta sẽ được tốt hơn.

Viên uống thuần chay – Veghealth Oveggies Iron And B12 cung cấp Vitamin B12 một cách chính xác, hiệu quả cho cơ thể đã được rất nhiều người dùng kiểm chứng và tin dùng, trong đó có thể kể đến những người nổi tiếng như : Nghệ sĩ Cát Tường, Blogger Sư Tử Ăn Chay. 

Gợi ý về các món ăn cho thực đơn ăn chay đủ chất, đủ dinh dưỡng

• Xiên thịt nướng chay
• Thịt chay kho tiêu
• Thịt kho tàu chay
• Bò lát chay nướng, bò lát chay kho tiêu
• Canh khổ qua chay, đậu hũ muối sả chiên, bưởi
• Canh rau ngót chay, mít non kho, bưởi
• Canh bí đỏ, đậu hũ kho tiêu, dưa hấu
• Canh bí xanh chay nấm, nấm kho sả ớt, táo
• Khổ qua nhồi đậu hũ kho, canh chua chay, cam
• Mồng tơi xào tỏi, đồ kho chay, mận
• Đậu hũ sốt cà chua, canh đu đủ chay
• Bún chả giò chay, cà chua, dưa leo, salad
• Đậu que xào, canh rong biển, ruột heo khìa chay

Những món ăn trên đây là những món chay dễ làm – dễ ăn và rất đưa cơm. Tuy nhiên, để làm những món trên đặc biệt là các món thịt thì cần có nguyên liệu chính là thịt chay. Đây là một nguyên liệu vô cùng quen thuộc với những tín đồ ăn chay lâu năm.

Với thành phần 100% từ những nhóm thực vật chứa hàm lượng đạm và các chất khoáng cao nhất, thịt chay đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất thay thế thịt thông thường mà vẫn giữ được hương vị nguyên bản thịt thật.

Gợi ý cho các bạn thương hiệu thịt chay Meat Avatar – thương hiệu đồ chay số 1 tại Thái Lan đã có mặt trên các thị trường đồ chay lớn và khó tính như Mỹ, EU, Nhật Bản, Hàn Quốc và hiện nay là Việt Nam. Với đa dạng các dòng sản phẩm từ thịt bò đến thịt heo, thịt băm đến sườn tảng, Meat Avatar hân hạnh được đồng hành cùng các bạn trên suốt hành trình ăn chay lành mạnh.

Để được tư vấn miễn phí cụ thể về hàm lượng dinh dưỡng có trong thành phần và nhận được những ưu đãi lớn ngay hôm nay, hãy liên hệ ngay tới các trang web thương mại chính hãng của Vegan Health – đơn vị nhập khẩu và phân phối Meat Avatar chính thức và độc quyền tại Việt Nam.

Shopee: Shopee.vn/veganhealthshop

Website: http://Veganhealth.com.vn

Trên đây là gợi ý về nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn chay đủ chất, đủ dinh dưỡng và những món chay dễ thưởng thức cho bạn tham khảo. Chúc các bạn ăn chay ngon miệng và hiệu quả !