6 loại vitamin cho người ăn chay cần bổ sung

Người theo chế độ ăn chay thường không thể cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là những vi chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin. Tuy nhiên, nếu họ thực hiện chế độ ăn chay một cách lành mạnh và chính xác, họ vẫn có thể đạt được sức khỏe tốt và tinh thần thoải mái. Vậy, làm thế nào để bổ sung vitamin cho người ăn chay?

Bổ sung dinh dưỡng đa dạng theo chế độ

Người ăn chay cần bổ sung vitamin gì? Đối với những người theo chế độ ăn chay hoặc mới bắt đầu, quan trọng là ăn theo một lượng đường, chất béo và protein đủ cho cơ thể dựa trên chỉ số dinh dưỡng đa lượng. Chất béo đóng vai trò quan trọng trong hấp thu các vitamin tan trong chất béo, bao gồm vitamin D, vitamin A, vitamin K và vitamin E. 

Những chất béo này đóng vai trò cơ bản trong việc xây dựng các chất quan trọng trong cơ thể và rất cần thiết để tái tạo tế bào. Ngoài ra, chúng giúp duy trì nhịp tim bình thường, có chức năng chống viêm, điều hòa và kiểm soát cholesterol một cách hiệu quả.

Thường thì, cơ thể con người tiêu thụ khoảng 30-33 lượng chất béo mỗi ngày, và hầu hết các loại chất béo đều có lợi cho sức khỏe và có nguồn gốc từ thực vật. Chất béo không bão hòa có thể được tìm thấy trong các loại hạt, ngũ cốc và trái cây. Các nguồn chất béo không bão hòa đơn bao gồm dầu dừa, dầu oliu, dầu hạnh nhân, dầu hạt nho, dầu gai và các chất béo khác như quả óc chó, hạt hướng dương, bơ và dầu.

Vitamin cho người ăn chay – B12

Vitamin B12 thuộc họ các vitamin B tan trong nước và có vai trò quan trọng trong hoạt động bình thường của não, hệ thần kinh, hình thành máu và DNA, cũng như tạo ra dẫn truyền thần kinh trong não. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến tình trạng tê chân tay, khó di chuyển, mệt mỏi và suy nhược.

Người ăn chay đối mặt với thiếu chất gì? Đối với những người ăn chay, việc bổ sung vitamin B12 là rất quan trọng vì loại vitamin này chỉ có trong các sản phẩm từ động vật. Do đó, cần cung cấp vitamin B12 cho người ăn chay.

Hằng ngày, cần tiêu thụ khoảng 2,4 mcg vitamin B12. Một số thực phẩm chứa vitamin B12 bao gồm sữa đậu nành, ngũ cốc bổ sung, men dinh dưỡng, pho mai và trứng. Đối với những người ăn chay kiên trì, lựa chọn duy nhất để bổ sung vitamin B12 là nấm men dinh dưỡng và các sản phẩm tăng cường như ngũ cốc và sữa không chứa bơ.

Vitamin D

Việc bổ sung vitamin cần thiết cho người ăn chay vô cùng quan trọng, đặc biệt là vitamin D. Vitamin D không chỉ giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả, mà còn có những tác dụng khác đáng kể. Các chuyên gia đang tiếp tục nghiên cứu về những lợi ích của vitamin D và kết quả từ nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể giúp cải thiện tâm trạng và tăng cường giấc ngủ. Ngoài ra, vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Mỗi ngày, cần bổ sung ít nhất 600 IU vitamin D. Các nguồn giàu vitamin D bao gồm trứng, các sản phẩm từ sữa, nước cam và ngũ cốc. Tuy nhiên, chế độ ăn thông thường thường không đáp ứng đủ lượng vitamin D cần thiết. 

Phụ thuộc vào vị trí sống và lối sống, có thể bạn không tiếp nhận đủ ánh sáng mặt trời, dẫn đến việc cơ thể không tổng hợp đủ vitamin D. Một cách tốt nhất là thực hiện xét nghiệm máu để kiểm tra mức độ vitamin D trong cơ thể. Nếu mức độ này thấp, bác sĩ có thể đề xuất sử dụng các loại bổ sung vitamin D.

Sắt

Cơ thể cần sắt để sản xuất hemoglobin, một protein quan trọng mang oxy đến các tế bào. Thiếu khoáng chất này, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và suy nhược. Mặc dù sắt có thể được tìm thấy trong cả thực phẩm động vật và thực vật, sắt từ nguồn thực vật khó hấp thu hơn. Đối với nam giới và phụ nữ trên 50 tuổi, cần 8 mg sắt mỗi ngày, trong khi phụ nữ dưới 50 tuổi cần 18 mg sắt hàng ngày (để bù đắp lượng sắt mất trong kinh nguyệt). Phụ nữ mang thai cần 27 mg sắt mỗi ngày.

Thực phẩm như đậu, đậu lăng, rau bina, hạt cũng như ngũ cốc sáng giúp cung cấp sắt. Bạn có thể tăng khả năng hấp thu sắt bằng cách kết hợp các thực phẩm giàu sắt với nguồn vitamin C, ví dụ như ớt chuông đỏ hoặc các loại trái cây citrus. Tránh uống cà phê và trà trong khi ăn thực phẩm giàu sắt vì cả hai loại đồ uống này có thể làm giảm hấp thu sắt. Nếu chế độ ăn thông thường không cung cấp đủ sắt, bạn có thể thảo luận với bác sĩ về việc sử dụng các sản phẩm bổ sung sắt.

Canxi

Khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe của xương, răng và cũng tham gia vào hoạt động của hệ tuần hoàn và dây thần kinh. Các nguồn canxi như sữa, sữa chua, pho mai và các sản phẩm sữa khác là nguồn cung cấp chất này, do đó, nếu không tiêu thụ đủ hoặc không tiêu thụ thường xuyên, việc hấp thu canxi trở nên khó khăn.

Nam giới và phụ nữ dưới 50 tuổi cần 1000mg canxi mỗi ngày, trong khi phụ nữ trên 50 tuổi cần 1.200 mg canxi mỗi ngày. Để đáp ứng nhu cầu canxi, bạn nên ăn 2-3 phần thực phẩm giàu canxi hàng ngày, như đậu phụ, súp lơ xanh, các loại rau lá xanh hoặc sữa thực vật giàu canxi. Trong trường hợp không đủ, có thể xem xét sử dụng các sản phẩm bổ sung canxi.

Axit béo Omega-3

Các axit béo omega-3 thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tim mạch, tâm trạng, giấc ngủ, sự phát triển não và khả năng nhận thức. Tuy nhiên, vì omega-3 phổ biến nhất trong cá như cá hồi, cá ngừ và cá thu, người ăn chay và ăn kiêng có ít cơ hội nhận được lượng omega-3 hơn so với những người không hạn chế ăn uống. 

Đặc biệt, DHA và EPA, hai loại omega-3 dễ dàng sử dụng cho cơ thể, chủ yếu được tìm thấy trong cá béo. Còn một loại omega-3 khác có tên gọi là ALA được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, như hạt óc chó, dầu óc chó, hạt lanh và dầu hạt bí ngô. Tuy nhiên, cơ thể cần chuyển đổi ALA thành DHA và EPA để sử dụng, và quá trình này vẫn chưa rõ ràng.

Chuyên gia khuyên rằng bạn nên tiêu thụ ít nhất 500 mg omega-3 mỗi ngày, nhưng không có một liều lượng chính xác được khuyến nghị hàng ngày. Nếu bạn quan tâm về việc hấp thu lượng omega-3, tư vấn với bác sĩ là một lựa chọn tốt. Bác sĩ có thể đề xuất bạn bổ sung DHA và EPA từ tảo để đảm bảo lượng omega-3 đủ cho cơ thể.

Tóm lại, ăn chay là một phương pháp lý tưởng để “thanh lọc” cơ thể. Tuy nhiên, những người ăn chay thường không thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là các vitamin và vi chất dinh dưỡng quan trọng. Tuy vậy, nếu tuân thủ một chế độ ăn chay lành mạnh và đúng cách, cơ thể vẫn có một sức khỏe tốt và tinh thần thoải mái. Do đó, việc bổ sung vitamin cho người ăn chay và vi chất dinh dưỡng cần thiết là điều quan trọng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.