ĂN CHAY CŨNG CẦN PHẢI HEALTHY !

hotro 10:13 16/02/2023

Đánh giá bài viết

Đánh giá post

Ăn chay hiện nay đang dần được “trẻ hóa”, không chỉ những người lớn tuổi, người già thực hiện chế độ ăn chay như một phần của tín ngưỡng “ăn chay niệm phật” hay để bảo vệ sức khỏe, mà giờ đây rất nhiều những người trẻ tuổi cũng đã sớm thực hiện chế độ ăn chay bởi sự thay đổi về nhận thức cả về đạo đức lẫn y học.

Không những vậy, hiện tại việc ăn chay còn phải gắn liền với healthy – chính là xu hướng ăn chay healthy đang được chia sẻ một cách rất tích cực và rộng rãi. Có thể trở nên phổ biến và được nhiều người tin tưởng áp dụng hàng ngày như vậy là bởi chế độ dinh dưỡng ăn chay healthy này không chỉ tuân thủ những quy định cơ bản của chế độ ăn chay thuần túy mà nó vẫn đảm bảo sự mới lạ, phong phú trong các món ăn và quan trọng là bổ sung đầy đủ, hợp lý những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, không làm cho những người ăn chay gặp phải nguy cơ bị suy dinh dưỡng.

Vậy cụ thể chế độ ăn chay healthy là phải ăn uống như thế nào hay có điều gì cần lưu ý không, hãy cùng nhau tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây.

CHẾ ĐỘ ĂN CHAY HEALTHY LÀ GÌ?

Healthy có nghĩa là lành mạnh và có ích cho sức khỏe, chế độ ăn chay healthy từ đó có nghĩa là ăn chay dù chỉ sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật nhưng vẫn cung cấp đầy đủ và kết hợp hài hòa các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể ở mức không thiếu, không thừa. Ngoài ra một chế độ ăn chay healthy còn là sự tổng hợp các loại thực phẩm đa dạng khác nhau tạo nên những món ăn phong phú, mới lạ làm cho việc ăn chay không bị nhàm chán, khô khan mà còn giúp kích thích vị giác, bổ sung đúng & đủ những chất cần thiết và loại bỏ các chất dư thừa, có thể gây hại cho sức khỏe.

Hiểu nôm na rằng ăn chay healthy chính là việc xây dựng thực đơn các món ăn đa dạng từ các sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật mới lạ, ngon miệng nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ canxi, kẽm, protein,… và loại bỏ chất béo không cần thiết giúp cơ thể khỏe mạnh mà không mắc phải các bệnh như thiếu máu do thiếu sắt, tụt canxi, suy dinh dưỡng, xơ vữa động mạch…

Thêm vào đó, chế độ ăn chay healthy này còn được cá nhân hóa một cách khoa học tùy thuộc vào các đặc điểm cá nhân và lối sống của mỗi người như giới tính, thể trạng, hoạt động thể chất và tiền sử lâm sàng… Kèm theo đó là thực hiện các hoạt động thể chất giúp tăng cường trao đổi chất, rèn luyện sự dẻo dai cho cơ thể và loại bỏ những chất độc hại ra khỏi cơ thể.

QUY TẮC XÂY DỰNG CHẾ ĐỘ ĂN CHAY HEALTHY

Dựa vào bản chất của một chế độ ăn chay healthy, chúng ta có thể đưa ra những quy tắc cơ bản nhất để tự xây dựng một chế độ ăn chay cho riêng mình.

Đầy đủ

Chứa đựng đầy đủ tất cả các nhóm thực phẩm, cung cấp đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Hài hòa

Kết hợp hài hòa lượng thức ăn thích hợp và kết hợp hài hòa các nhóm dưỡng chất cần thiết

Hợp lý

Đáp ứng nhu cầu về năng lượng cho cơ thể trong giới hạn cho phép về mức độ tăng trưởng và phát triển cũng như là giới hạn khuyến cáo đối với các lứa tuổi riêng biệt.

Đa dạng

Đóng góp chất dinh dưỡng và các khoáng chất thiết yếu thông qua nhiều loại, nhóm thực phẩm đa dạng khác nhau bằng nhiều hình thức đa dạng khác nhau.

Ngoài ra chúng ta có thể tự xây dựng chế độ ăn chay healthy cá nhân dựa trên các yếu tố cần có mà theo báo cáo của tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã chỉ ra như sau:

Tăng lượng rau, củ, trái cây và các sản phẩm sữa hạt.
Tăng cường protein có trong các loại thịt, cá, đậu, trứng và các loại hạt.
Hạn chế chất béo nói chung, đường, natri và kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý.
Đẩy mạnh bổ sung các khoáng chất như canxi, magie…

*Xây dựng một chế độ ăn chay cho riêng mình*

CÁCH ĂN CHAY HEALTHY ĐỦ CHẤT?

Ăn chay có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe, giúp thanh lọc cơ thể, duy trì sự trẻ trung, dẻo dai, bền bỉ và phòng ngừa một số bệnh mãn tính. Tuy nhiên, lên thực đơn ăn chay không khoa học, không đúng cách sẽ phản tác dụng, dẫn đến tình trạng người ăn chay bị thiếu hụt chất dinh dưỡng. Vì vậy, hãy lưu ý những điều mà chúng tôi tổng hợp dưới đây để ăn chay healthy đúng cách và hiệu quả nhé:

Làm quen với lượng nhỏ khi mới bắt đầu

Khi cơ thể chuyển sang một chế độ thức ăn mới thì đều cần có khoảng thời gian để thích nghi. Vì vậy khi mới ăn chay, bạn chưa nên ăn liên tục các bữa trong ngày, các ngày trong tuần. Thay vào đó hãy ăn làm quen bằng cách một bữa trong ngày và một ngày trong tuần chẳng hạn, đặc biệt lưu ý những lúc cơ thể khỏe mạnh, tâm trạng tốt. Sau đó, hãy điều chỉnh tăng dần số bữa, số ngày ăn chay tăng dần từ từ để cơ thể quen với chế độ ăn mới nhé.

Nên nhớ, nếu chuyển đột ngột từ chế độ ăn thông thường sang chế độ ăn chay mà ăn liên tục thì có thể bạn sẽ rất mệt mỏi vì cơ thể chưa quen với chế độ dinh dưỡng mới, thậm chí bạn có thể bị nản chí, ăn được vài ngày rồi bỏ vì chưa quen nhưng vẫn bị ép ăn.

Ăn chay từ những món cơ bản, dễ làm dễ ăn nhất

Như ở trên đã nói, không nên chuyển chế độ ăn chay một cách đột ngột mà phải dần hạn chế ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, thay vào đó hãy thực hiện làm những món chay đơn giản, dễ làm dễ hợp khẩu vị nhất để làm quen, sau khi tăng bữa thì có thể học thêm các công thức mới hoặc biến tấu từ các món dễ ban đầu thành món mới mới lạ hơn với hương vị hấp dẫn hơn.

Nếu ngay từ ngày đầu các bạn đã tự làm khó mình bằng những món chay “cồng kềnh” thì có lẽ chưa cần biết nó ngon và tốt cho sức khỏe ra sao thì bạn đã chán nản vì sự cầu kỳ chưa đúng lúc khi tập ăn chay rồi.

Đa dạng thực phẩm và đa dạng cách thức bổ sung dưỡng chất

Dựa vào những kiến thức được đề cập ở trên, bạn đã có thể tự xây dựng thực đơn ăn chay đơn giản cho mình. Tuy nhiên cần đa dạng các loại thực phẩm, tránh trường hợp chỉ ăn một vài loại thực phẩm nhất định mà hãy đảm bảo rằng bữa ăn chay của bạn phải cân bằng đầy đủ các chất như protein, ngũ cốc, chất béo lành mạnh (bơ, các loại hạt, dầu olive). Khi chỉ ăn một vài loại nhất định, bạn sẽ dễ bị nhàm chán dẫn tới nản chí khi ăn chay, hơn nữa bạn cũng chỉ có thể bổ sung một vài chất cho cơ thể chứ không bổ sung đầy đủ các chất cần thiết.

Bên cạnh đó, bạn nên kiểm tra sức khỏe hoặc trao đổi với bác sĩ để biết cơ thể mình có đang thiếu hay dư thừa bất cứ khoáng chất nào không. Nếu có thì bạn nên xây dựng lại chế độ ăn chay healthy của mình để giảm bớt nhóm thực phẩm đang cung cấp loại khoáng chất đang thừa và tăng cường các nhóm thực phẩm cung cấp loại khoáng chất mà cơ thể đang thiếu.

Ngoài việc chỉ tập trung xây dựng chế độ ăn chay healthy thông qua các bữa ăn hàng ngày, bạn cũng nên tham khảo sử dụng các thực phẩm bổ sung, bổ trợ chuyên cung cấp các khoáng chất như canxi, sắt, kẽm, magie… Sử dụng các sản phẩm bổ trợ có thể giúp đẩy nhanh quá trình bổ sung chất cần thiết, cung cấp kịp thời cho cơ thể và cũng “nhẹ gánh” hơn cho chế độ ăn chay healthy của bạn.

*Ăn chay từ những món cơ bản, dễ làm dễ ăn nhất*

GỢI Ý CÁC NHÓM THỰC PHẨM VÀ THỰC ĐƠN CHO CHẾ ĐỘ ĂN CHAY HEALTHY

Các loại thực phẩm nên có trong chế độ ăn chay healthy:

Thực phẩm giàu chất xơ: Hoa quả, rau xanh, bánh mì, lúa mạch, các loại hạt
Các sản phẩm từ sữa ít béo: Sữa tách béo, sữa chua và phô mai ít béo.
Thực phẩm giàu tinh bột: Gạo lứt, lúa mạch, yến mạch, khoai lang.

Các loại thực phẩm không nên có trong chế độ ăn chay healthy:

Các sản phẩm thịt đã qua chế biến: Thịt nguội, xúc xích; có thể thay thế bằng thịt nạc (bỏ da và mỡ).
Thực phẩm có nhiều muối: Khoai tây chiên, thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp và sốt chấm.
Thực phẩm và đồ uống có đường: Đồ uống có ga, kẹo và bánh quy.
Thực phẩm giàu chất béo: Kem, bơ và bánh ngọt.

Từ những nhóm thực phẩm trên, chúng tôi xin gợi ý cho bạn danh sách những món ăn chay healthy lành mạnh mà dễ làm, dễ ăn dưới đây:

Canh mướp đắng nhồi thịt chay, canh đu đủ chay
Đậu phụ muối sả chiên, đậu phụ kho tiêu, đậu phụ sốt cà chua
Canh rau ngót, bí đỏ nấu thịt băm chay
Mít non kho, nấm kho sả ớt, mồng tơi xào tỏi, đậu que xào, khoai tây xào
Canh bí xanh nấm
Bún chả giò chay
Xiên thịt bò, heo nướng chay
Thịt chay kho tàu, thịt chay nướng
Bò, heo chay xào súp lơ xanh
Bắp cải cuộn thịt băm chay hấp

Những món ăn này rất dễ làm vì tương tự như cách làm món ăn của người ăn theo chế độ bình thường, đa số chỉ thay thế nguyên liệu từ thịt động vật thành thịt (bò, heo) chay. Bạn có thể tham khảo các sản phẩm thịt chay uy tín, an toàn đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm tại đây : https://veganhealth.com.vn/san-pham/thit-thuc-vat-meat-avatar/

KẾT LUẬN

Thông qua bài viết hôm nay, chúng tôi gửi đến các bạn những kiến thức đầy đủ nhất về chế độ ăn chay healthy đúng cách và hiệu quả, đồng thời gợi ý cho bạn những nguyên tắc xây dựng chế độ ăn chay healthy cá nhân hợp lý và thực đơn những món chay dễ làm để bạn có thể thử sức nếu đang tập ăn chay. Nếu cần hỗ trợ thêm về cách thức tìm mua các nguyên liệu cho món chay hay cần tư vấn về sản phẩm bổ trợ cho người ăn chay hoặc bạn muốn trao đổi với các chuyên gia về thực hơn ăn chay healthy của bạn hãy liên hệ với Vegan Health ngay lúc này nhé!