TOP 11 thực phẩm giàu omega 3 cần thiết cho người ăn chay

Omega 3 là chất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, não bộ. Nếu bạn đang ăn chay hoặc thuần chay, hãy cân nhắc bổ sung các thực phẩm giàu chất omega 3 có nguồn gốc từ thực vật để đảm bảo sức khỏe cho cơ thể. Dưới đây là top 11 nguồn thực phẩm giàu omega 3 cần thiết cho người ăn chay.

Tầm quan trọng của omega 3

Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, omega-3 có khả năng làm giảm viêm nhiễm, giảm mức cholesterol trong máu và thậm chí giúp giảm nguy cơ suy giảm trí tuệ. 

Các nguồn omega-3 chủ yếu xuất phát từ dầu cá và các loại cá như cá hồi, cá mackerel và cá ngừ. Tuy nhiên, đây lại là điều khó khăn cho những người ăn chay hoặc không ưa thích ăn cá để bổ sung omega-3.

Trong ba dạng chính của axit béo omega-3, thực phẩm thực vật thường chứa axit alpha-linolenic (ALA). Tuy nhiên, ALA không hoạt động trực tiếp trong cơ thể và cần được chuyển đổi thành hai dạng axit béo omega-3 khác – axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). 

Tuy nhiên, khả năng chuyển đổi từ ALA sang EPA và DHA bị hạn chế ở người. Chỉ có khoảng 5% ALA được chuyển đổi thành EPA và ít hơn 0,5% được chuyển đổi thành DHA. 

Vì vậy, nếu không bổ sung dầu cá hoặc không tiêu thụ EPA và DHA từ chế độ ăn uống, bạn cần ăn thực phẩm chứa nhiều ALA để đáp ứng nhu cầu omega-3 của cơ thể. Theo đó, hãy cân nhắc tỷ lệ giữa omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn. Vì một lượng lớn omega-6 so với omega-3 có thể gây ra tình trạng viêm nhiễm và tăng nguy cơ về các vấn đề sức khỏe.

Top 11 thực phẩm chứa nhiều omega 3 cần thiết cho người ăn chay

Dưới đây là những thực phẩm chứa nhiều Omega 3 cần thiết cho người ăn chay nhằm đảm bảo quá trình hoạt động, tiêu thụ của cơ thể.

Plant-based omega 3.6.9 Lutein Evening Primrose Oil

Sản phẩm Plant-based Omega 3.6.9 Lutein Evening Primrose Oil là một giải pháp hữu ích và hiệu quả để cung cấp axit béo omega-3 cho người ăn chay. Để theo đúng mục đích ăn chay tịnh, nhiều người ăn chay đang tìm kiếm các phương án thay thế thịt và cá để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, đặc biệt là omega-3.

Omega-3 là một trong những chất quan trọng cho sức khỏe tim mạch, não bộ, và hệ thần kinh tổng hợp. Tuy nhiên, nguồn cung cấp chính của omega-3 thường là cá và dầu cá. Tuy nhiên, đây không phải là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay hoặc người không ưa mùi vị của cá.

Sản phẩm Plant-based Omega 3.6.9 Lutein Evening Primrose Oil giúp khắc phục hạn chế này bằng cách sử dụng nguồn gốc thực vật của omega-3 từ dầu hoa anh thảo. Điều này không chỉ giúp cung cấp các axit béo omega-3 quan trọng mà còn bổ sung thêm các chất béo omega-6 và omega-9, tối ưu hóa sự cân bằng dưỡng chất trong cơ thể.

Ngoài ra, sản phẩm này còn chứa 2mg Lutein – một hợp chất có lợi cho sức khỏe mắt, giúp duy trì thị lực tốt. Điều này làm cho Plant-based Omega 3.6.9 Lutein Evening Primrose Oil trở thành một lựa chọn hấp dẫn cho những người ăn chay quan tâm đến sức khỏe và sự thay đổi tích cực trong cách họ tiếp cận dinh dưỡng hàng ngày.

Hạt chia

Hạt Chia nổi tiếng với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Loại thực phẩm này cung cấp cho bạn một lượng lớn chất xơ và protein trong mỗi khẩu phần ăn. Đặc biệt, hạt  chia cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 ALA từ nguồn thực vật.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, nhờ chứa omega-3, chất xơ và protein, hạt Chia có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nếu được kết hợp trong chế độ ăn uống lành mạnh. Một nghiên cứu khác cũng đã chứng minh rằng, việc sử dụng hạt Chia cùng với nopal, protein đậu nành và yến mạch giúp giảm mức cholesterol trung tính trong máu, cải thiện sự kiểm soát đường huyết và giảm dấu hiệu viêm nhiễm. 

Nghiên cứu trên động vật vào năm 2007 cũng đã cho thấy rằng, việc thêm hạt Chia vào chế độ ăn giúp giảm cholesterol trung tính trong máu, tăng mức cholesterol HDL và cung cấp thêm omega-3 “tốt” cho sức khỏe tổng thể.

Cải Brussels

Bên cạnh vitamin K, vitamin C và chất xơ, cải Brussels còn là nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3. Bởi vì cải Brussels chứa nhiều dinh dưỡng và axit béo omega-3, mang lại những lợi ích lớn cho sức khỏe. 

Trong thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc thêm nhiều loại rau họ cải vào chế độ ăn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 16%. Một khẩu phần 44 gram cải Brussels sống cung cấp khoảng 44 mg ALA. Tuy nhiên, khi bạn nấu chín cải Brussels, mỗi khẩu phần 78 gram sẽ cung cấp tới 135 mg axit béo omega-3, gấp ba lần so với ăn sống.

Dầu tảo

Dầu tảo xuất phát từ tảo biển. Đây là một trong số hiếm hoi các nguồn cung cấp cả EPA và DHA hoàn toàn từ thực phẩm chay. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, dầu tảo có thể đứng ngang với hải sản về sự giàu chất dinh dưỡng của EPA và DHA. Các sản phẩm dầu tảo được bán dưới dạng viên nang, cung cấp một lượng khoảng 400–500 mg EPA và DHA kết hợp.

Một nghiên cứu đã tiến hành so sánh viên nang dầu tảo với cá hồi đã nấu chín kết luận rằng, cả hai đều được hấp thụ tốt và tương đương về khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Mặc dù nghiên cứu vẫn còn có hạn chế nhưng các thử nghiệm trên động vật đã cho thấy rằng DHA từ dầu tảo đặc biệt có lợi cho sức khỏe. 

Trong thực tế, một nghiên cứu gần đây trên động vật đã chỉ ra rằng, việc bổ sung DHA từ dầu tảo có thể cải thiện trí nhớ. Tuy nhiên, vẫn cần thêm nghiên cứu để xác định mức độ lợi ích của nó đối với sức khỏe con người.

Hạt gai dầu

Bên cạnh hàm lượng protein, magiê, sắt và kẽm, hạt cây gai dầu cũng chứa khoảng 30% dầu và cung cấp một lượng đáng kể axit béo omega-3. Các nghiên cứu trên động vật đã ghi nhận rằng, omega-3 có trong hạt cây gai dầu có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chúng có khả năng ngăn chặn sự hình thành cục máu đông và hỗ trợ tim phục hồi sau cơn đau tim. Mỗi lượng 28 gram hạt gai dầu cung cấp khoảng 6.000 mg ALA.

Quả óc chó

Quả óc chó được biết đến với hàm lượng chất béo lành mạnh và chứa axit béo ALA omega-3 đáng kể. Chỉ cần một khẩu phần quả óc chó đã có thể cung cấp đủ lượng axit béo omega-3 cho cả ngày, với 28 gram cung cấp lên đến 2,542 mg.

Thực tế, quả óc chó chứa tới 65% chất béo tính theo trọng lượng. Nghiên cứu trên động vật đã phát hiện rằng, quả óc chó có lợi cho sức khỏe não bộ nhờ hàm lượng omega-3 cao. Một nghiên cứu trên động vật vào năm 2011 đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ quả óc chó có thể cải thiện khả năng học tập và trí nhớ. 

Một nghiên cứu khác trên động vật cũng đã ghi nhận, quả óc chó giúp cải thiện đáng kể trí nhớ, khả năng học tập, phát triển vận động,và giảm sự lo lắng ở các con chuột mắc bệnh Alzheimer.

Hạt lanh

Hạt lanh là nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ, cung cấp chất xơ, protein, magie và mangan đáng kể trong mỗi khẩu phần. Chúng cũng là một nguồn omega-3 nổi trội. Các nghiên cứu đã kiểm chứng những lợi ích đối với sức khỏe tim mạch của hạt lanh, chủ yếu nhờ vào hàm lượng axit béo omega-3 có trong chúng. 

Cả hạt lanh và dầu hạt lanh đã được chứng minh là có khả năng làm giảm cholesterol. Nghiên cứu khác cũng cho thấy hạt lanh có thể giúp giảm áp lực máu đáng kể, đặc biệt là ở những người có huyết áp cao.

Với 28 gram hạt lanh, bạn sẽ cung cấp 6.388 mg axit béo omega-3 ALA, tương đương từ 400% đến 580% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Dầu tía tô

Loại dầu này được chiết xuất từ hạt tía tô, thường được sử dụng trong ẩm thực Hàn Quốc như một loại gia vị và dầu nấu ăn. Nó cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào. Một nghiên cứu từ 20 người lớn tuổi đã thay thế dầu đậu nành bằng dầu tía tô và kết quả cho thấy, nó đã làm tăng gấp đôi lượng ALA trong huyết thanh máu. 

Trong dài hạn, nó còn dẫn đến tăng nồng độ EPA và DHA trong máu. Dầu tía tô vô cùng giàu axit béo omega-3 với ALA chiếm khoảng 64% lượng dầu hạt tía tô. Với 14 gram, bạn có thể cung cấp gần 9.000 mg axit béo omega-3 ALA, tương đương từ 563% đến 818% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Để tận dụng tối đa lợi ích cho sức khỏe, dầu tía tô nên được sử dụng như một chất gia vị hoặc gia vị nấu ăn thay vì dầu nấu ăn thông thường. Điều này là do dầu tía tô chứa nhiều chất béo không bão hòa đa, có khả năng bị oxi hóa khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, tạo thành các gốc tự do có thể gây hại cho sức khỏe. Ngoài ra, dầu tía tô cũng có sẵn dưới dạng viên nang, giúp bạn dễ dàng bổ sung omega-3 một cách thuận tiện.

Rong biển và tảo – Bổ sung omega 3 cần thiết cho người ăn chay

Rong biển, tảo xoắn, nori và chlorella – tất cả đều là loại tảo vô cùng giàu axit béo omega-3. Những thực phẩm này có vai trò quan trọng đối với người ăn chay và một số người theo chế độ ăn kiêng. Bởi chúng cung cấp một trong những nguồn duy nhất của EPA và DHA, hai loại axit béo omega-3 có nguồn gốc từ thực phẩm thực vật.

Bạn cũng có thể mua bột tảo xoắn và chất bổ sung chlorella để tạo ra những bát sinh tố hấp dẫn hoặc sử dụng chúng trong các công thức nấu ăn khác mà không làm thay đổi hương vị.

Quả bơ

Quả bơ có trong hơn 25 loại vitamin, chứa chất béo Omega 3, crotenoid và các khoáng chất tự nhiên có lợi cho sức khỏe. Chỉ cần một khẩu phần ăn 100g bơ, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể 26% vitamin K, 20% folate, 14% vitamin B5, 13% vitamin B6, 17% vitamin C, 14% kali, và 10% vitamin E cần thiết.

Dầu hạt cải

Dầu hạt cải bao gồm thành phần dầu với tỷ lệ axit béo như sau: Axit béo bão hòa 7%, Axit béo không bão hòa đơn 63%, Axit béo không bão hòa đa 28% (bao gồm Omega-6 và Omega-3 ở tỷ lệ 2:1). Đây là một sự bổ sung thực phẩm tuyệt vời cho thực đơn hàng ngày.

Trên đây là top những thực phẩm giàu omega 3 cần thiết cho người ăn chay có nguồn gốc từ thực vật. Với tầm quan trọng của omega 3 đối với cơ thể, bạn cần bổ sung đủ dưỡng chất này nhằm đảm bảo sức khỏe tốt nhất.