Làm sao để duy trì chế độ ăn chay? Giải đáp 10+ câu hỏi về ăn chay

Chế độ ăn chay

Môi trường, sức khỏe và đạo đức là ba lợi ích đã được chứng minh trong chế độ ăn chay trường. Nhưng nếu những điều này làm bạn lo lắng. Một vài chuyên gia đã đưa ra lời khuyên:

Ngày càng nhiều người bắt đầu ăn thuần chay. Lý do môi trường và đạo đức là thuyết phục dành cho chế độ ăn không chứa sản phẩm từ động vật, bao gồm thịt, cá, trứng, sữa. Theo nghiên cứu từ đại học Oxford, ăn chay trường là “cách hiệu quả nhất” để giảm tác động của bạn lên hành tinh. Và nên xem xét đến các vấn đề đạo đức trong việc giảm thiểu ăn thịt động vật, những động vật có một cuộc sống khốn khổ và thường bị cho các liều kháng sinh mạnh, điều này có gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe con người.

Nhưng nếu bạn trước giờ là một người ăn thịt hoàn toàn, thật khó để biết nên bắt đầu từ đâu. Chúng tôi đã khảo sát một số người ăn chay nổi tiếng về những lời khuyên về việc thay đổi chế độ ăn.

Bạn có nên chuyển đổi chế độ ăn chay ngay không? Hay tốt hơn là bạn nên bước vào chế độ ăn kiêng toàn thực vật trước?

Henry Firth nói “Tôi không nghĩ sẽ có câu trả lời đúng cho việc có nên chuyển sang ăn thuần chay ngay lập tức hay không,”, một nửa thuộc nhóm truyền thông xã hội thuần chay Bosh nói. “Việc chuyển sang một chế độ ăn khác nên dựa trên sự phù hợp với bạn và những gì bền vững cho cuộc sống của bạn.” Một số chuyên gia khuyên bạn nên chuyển sang ăn chay sau khi trải qua một chuyến tham quan thế giới của những người ăn chay, trong khi đó nên ưu tiên ăn đậu phụ lạnh trước.

Nên chuyển đổi sang chế độ ăn chay từ từ
Nên chuyển đổi sang chế độ ăn chay từ từ

Katy Beskow, một người ăn chay trường lâu năm và là tác giả của ba cuốn sách dạy nấu ăn bán chạy nhất, gợi ý nên tiếp cận dần dần. “Sự sẵn có của các sản phẩm thuần chay giúp bạn tuân theo chế độ ăn chay dễ dàng hơn nhiều. Lời khuyên của tôi là nên thay thế từng bước các sản phẩm trong chế độ ăn uống của bạn có thể là sữa, sốt mayonnaise hoặc sữa chua. Bằng cách đó, bạn có thể thích nghi dần dần ”.

Làm cách nào để đối phó với những tác động tiêu cực từ việc gia đình và bạn bè vẫn ăn thịt?

Giết kẻ thù bằng lòng tốt thông qua thức ăn ngon. Tác giả và nhà báo chuyên mục Isa Chandra Moskowitz cho biết: “Bạn có thể nói với tôi rằng tôi sắp chết, nhưng tôi thấy thoải mái với quyết định của mình.” Hãy đối xử tử tế với mọi người và nấu cho họ ăn – bạn phải cho họ thấy mọi thứ ngon như thế nào. Đó là một cử chỉ đẹp giúp mọi người không trở nên hung hăng và giúp họ thấy rằng bạn vẫn ổn thông qua những món ăn ngon. “

Hãy đồng cảm với những người bày tỏ thái độ tiêu cực. “Tôi có thể hiểu khi mọi người có một số tiêu cực đối với chủ nghĩa ăn chay bởi vì tôi đã từng ở vị trí đó,” Youtuber, đầu bếp và tác giả Gaz Oakley nói: “Đó chỉ là nỗi sợ hãi về sự không biết và không được giáo dục về vấn đề này.” Hãy coi những cuộc gặp gỡ như một cơ hội giảng dạy – nhưng đừng giảng cho tất cả mọi người. “Nếu tôi đang dự tiệc và ai đó đang tìm hiểu về chế độ ăn chay, thì đấy là lúc bạn nên nói với họ về chế độ ăn chay điều này sẽ giúp họ thoải mái. Nói những câu như: ‘Tôi chưa bao giờ nghĩ mình sẽ là người ăn chay trường cho đến khi tôi nhìn thấy hoặc phát hiện ra điều này.' Đừng phán xét hay phản bác lại. Chỉ cần cố gắng diễn giải tốt nhất có thể. ”

Sự hài hước sẽ giúp ích cho bạn. Nhà thơ, diễn viên và nhạc sĩ Benjamin Zephaniah nói: “Tôi nhớ có lần tôi đã làm một chương trình truyền hình, nơi ai đó hỏi tôi: “Bạn trở nên xấu như thế nào khi bạn ăn chay?”. Tôi nói: “Cái rắm của anh có mùi thịt thối rữa. Còn của tôi có mùi như bông cải xanh. Đừng lo lắng về tôi, anh bạn – hãy nghĩ về anh”.

Làm cách nào để đảm bảo rằng tôi đang nhận đủ protein?

Beskow nói: “Đó là lần duy nhất mọi người hỏi bạn về protein khi bạn ăn chay trường”. Thiếu hụt protein là một điều hiếm gặp ở thế giới phương Tây. Thực tế nó chỉ là sự kết hợp protein từ đậu, đậu hà lan, hạt và các loại quả. Nghe như thể bạn đang ăn thức ăn cho thỏ, nhưng không phải vậy. Bạn chỉ cần rắc một ít hạt thông nướng lên trên món mì ống hoặc thêm một lon đậu vào ớt của bạn. “

Heather Russell, một chuyên gia dinh dưỡng tại Hiệp hội thuần chay, nói rằng không có lý do gì để lo lắng. “Một lầm tưởng phổ biến là rất khó để lấy protein từ thực vật. Trên thực tế, chúng có thể cung cấp tất cả các loại protein thiết yếu mà chúng ta gọi là axit amin. Các nguồn cung cấp tốt bao gồm đậu, đậu lăng, đậu gà, các sản phẩm từ đậu nành, bơ đậu phộng, hạt điều và hạt bí ngô ”.

Còn vitamin và khoáng chất thì sao?

“Nếu bạn ăn chay trường, điều quan trọng là phải đảm bảo cung cấp đủ vitamin B12 – thường có trong thịt, trứng và cá – vì nếu không có nó, bạn sẽ cảm thấy kiệt sức và yếu ớt. Bạn có bổ sung vitamin B12 từ các loại thực phẩm tăng cường bao gồm các loại sữa thay thế, ngũ cốc, bơ sữa và chiết xuất nấm men”, Russell nói. Ngoài ra, bạn có thể uống thực phẩm bổ sung vitamin B12, bạn có thể mua ở hầu hết các hiệu thuốc và cửa hàng thực phẩm chức năng. Russell cũng khuyên bạn nên suy nghĩ về lượng canxi của bạn. “Sữa thực vật bổ sung chứa cùng một lượng canxi như sữa bò và sữa chua bổ sung thay thế, đậu hũ chứa canxi, đậu nành và bánh mì hạt lanh có bổ sung thêm canxi đều là nguồn thực phẩm bổ sung thay thế giàu có.”

Ăn chay có vẻ tốn kém. Làm thế nào để tôi thực hiện một chế độ ăn uống dựa trên thực vật với giá cả phải chăng?

Zephaniah nghe điều này rất nhiều. “Tôi nói chuyện với những ông bố bà mẹ đơn thân rằng: “Khi tôi đi siêu thị, bạn nghĩ rằng tôi có thời gian tìm kiếm các thực phẩm tốt cho sức khỏe và đọc tất cả các nhãn? Không, hầu hết tôi phải dẫn theo ba đứa trẻ. Về cơ bản, chúng tôi muốn có trái cây, rau và đậu lăng các loại. Bằng việc quên đi tất cả các món ăn sang trọng. Điều này có thể bỏ qua nếu bạn có đủ tiền mua. Nhưng về nguyên tắc, chế độ ăn chay phải thực sự rẻ. ”

Nếu bạn có ngân sách hạn chế, hãy tránh xa thực phẩm chế biến sẵn. Firth nói: “Thật là hoang đường khi thực phẩm thuần chay đắt tiền. Tuy nhiên, để bảo đảm chi tiêu hợp lý, bạn nên tránh những sản phẩm có dán nhãn “sản phẩm thuần chay”. Điều này giúp bạn không đi đến các siêu thị đắt tiền và mua các sản phẩm đóng hộp, chúng sẽ đắt tiền. Bạn sẽ quay trở lại việc cơ bản là ăn trái cây, rau, ngũ cốc, các loại hạt và đậu. Chúng giúp bạn cực kỳ khỏe mạnh, cũng như tiết kiệm tiền. “

Tôi có phải từ bỏ việc đi ăn tối ở nhà người khác không?

Điều đó phụ thuộc vào việc họ có tôn trọng sở thích ăn kiêng của bạn hay không. “Nếu tôi đi đến nhà của một người bạn , người thực sự tôn trọng việc ăn uống của tôi, họ sẽ bằng mọi cách chuẩn bị cho tôi những thực phẩm chay”  Zephaniah nói. “Tuy nhiên, nhìn chung, tôi không muốn mọi người cúi gập người về phía tôi, vì vậy tôi sẽ nói: “Hãy đi ra ngoài” hoặc: “Tôi sẽ quay lại sau khi ăn tối xong và chúng ta sẽ chỉ dùng đồ uống”.

Một cách tiếp cận lịch sự cho bất kỳ vị khách nào là đề nghị mang theo một món ăn thuần chay. Firth nói: “Bằng cách đề nghị mang một số thức ăn, bạn đang có cơ hội giới thiệu những món ăn ngon cho những người không ăn chay trường, cũng như giải tỏa căng thẳng hoặc khó chịu khỏi người chủ nhà. Nếu chủ nhà thích nấu ăn, hãy nhắc họ về những gì bạn có thể và không thể ăn – các sản phẩm từ động vật có bị cho vào món ăn của bạn – để họ không vô tình cho nước mắm vào món cà ri của bạn. Bạn thậm chí có thể muốn đề xuất một công thức để họ thử. Nhưng điều quan trọng nhất là hãy trò chuyện thẳng thắn với chủ nhà trước khi bạn đến nhà của họ. Firth nói: “Một điều tuyệt đối không nên làm là xuất hiện khi chưa thông báo trước hoặc lập kế hoạch trước. Điều đó sẽ gây phiền cho bất cứ ai.”

Tôi nên làm gì nếu tôi bị lung lay và thực sự thèm ăn thịt?

Khó có thể phá vỡ sự gắn bó lâu năm với mùi vị của thịt. Có lẽ bạn đang đói và thèm một chiếc bánh mì kẹp thịt xông khói hoặc một bữa tiệc nướng khi mùi xúc xích thoảng qua bạn. Tin tốt là ngày nay có thể dễ dàng thưởng thức hương vị của thịt trong thực phẩm thuần chay, cho dù đó là bánh mì kẹp thịt làm từ thực vật, bánh mì thịt lợn hầm từ mít hoặc mì căn với kết cấu và độ giòn giống gà rán. Oakley cho biết: “Trong các công thức nấu ăn của mình và các video trên YouTube, tôi thường tạo lại một số món ăn, như gà thuần chay, bò bít tết hay gà tây – bất cứ thứ gì khác mà tôi có thể ăn chay”. Bạn có thể có được kết cấu và hương vị tương tự thịt khi bạn ăn chay. Bạn tha hồ lựa chọn chúng cho những ngày này. Bạn có thể lấy thịt gà, sườn, thịt xông khói, bít tết, bánh mì kẹp thịt, xúc xích – mọi thứ đều là thực phẩm chay và chúng đều có sẵn. Và điều này không có vào bốn năm trước lúc tôi đang ăn chay trường”.

Thèm thịt trở lại là vấn đề quen thuộc
Thèm thịt trở lại là vấn đề quen thuộc

Nếu tôi không thích ăn thực vật thì sao?

Beskow nói: “Ăn các công thức nấu ăn quen thuộc và thay thế thành phần bằng thức ăn có nguồn gốc thực vật. Ví dụ với món thịt băm: “Thay vì băm nhuyễn, bạn có thể dùng một lon đậu lăng xanh. Bằng cách đó, bạn sẽ tiết kiệm được 5 phần trăm số tiền cho món thịt băm mỗi ngày vì bạn có hành tây, cà rốt và cần tây, giống như bạn làm với bất kỳ món thịt băm nào, nhưng thực ra bạn đang giấu những hạt đậu lăng trong đó. Nếu bạn chỉ đơn giản là không thể ăn rau xanh, hãy làm như cha mẹ của những đứa trẻ đang tập ăn, xay nhuyễn một số loại rau, sau đó trộn chúng trong nước sốt mì ống.

Nhưng bạn sẽ phải vượt qua nỗi sợ rau của mình vào một lúc nào đó. Moskowitz nói: “Dù không ăn chay, bạn vẫn nên đưa rau vào cuộc sống của mình”. Tôi không biết có tốt không khi nói: “Tôi không thích bất kỳ loại rau nào, vì vậy tôi không thể ăn chay”. Bạn sẽ gặp khó khăn khi sống như vậy. 

Có khó để duy trì cân nặng hợp lý bằng chế độ ăn chay không?

Nếu bạn chỉ ăn salad, thì điều này có thể – nhưng cuộc sống sẽ không có niềm vui. Russell nói: “Chế độ ăn chay có kế hoạch tốt có thể hỗ trợ cuộc sống lành mạnh cho mọi người ở mọi lứa tuổi”. Chúng có thể cung cấp tất cả lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết để đạt được các mục tiêu dinh dưỡng và duy trì cân nặng hợp lý.

Ăn chay không có nghĩa là bạn đang ăn kiêng. Beskow khuyến khích những người thưởng thức tất cả các món ăn yêu thích của họ trước khi chuyển sang ăn chay một cách điều độ. “Nếu bạn đã quen với việc ăn bánh quy, bạn có thể mua rất nhiều bánh quy trong siêu thị bao gồm cả bánh thuần chay… Ăn một chút khoai tây chiên giòn và thưởng thức các món ăn của bạn. Mọi người coi việc ăn chay là quá khắt khe, điều này chỉ đúng khi bạn tuân theo một chế độ ăn nghèo nàn, không đa dạng”

Rất khó để tìm thấy các thực phẩm thuần chay ở nơi tôi sống. Làm cách nào để giữ cho chế độ ăn uống của mình đa dạng và thú vị?

Nếu bạn may mắn đủ để có thể vào một nơi có các thực phẩm chay, hãy ra khỏi đó. Tự trồng trái cây và rau quả có thể là một cách tuyệt vời để giữ cho chế độ ăn chay trở nên thú vị. Zephaniah nói: “Tôi sống giữa cánh đồng ở Lincolnshire. Tôi đã dành một phần diện tích vườn để trồng rau; vào mùa hè, tôi luôn luôn thèm ăn. Tôi hầu như không phải đi siêu thị – tôi có quá nhiều thức ăn đến nỗi tôi phải đưa chúng cho hàng xóm ”.

Firth nói: “Bạn không cần nhiều những nguyên liệu đặc biệt. Bạn có thể mua một vài nguyên liệu cơ bản từ cửa hàng địa phương của mình và nấu ra hàng nghìn món ăn ngon ”. Hầu hết các siêu thị, ngay cả ở các vùng nông thôn, đều có thể phục vụ chế độ ăn chay. Beskow nói: “Tôi sống ở phía đông Yorkshire và chúng tôi không có bất kỳ cửa hàng chuyên bán đồ chay nào xung quanh mình. Nhưng điều đó không sao vì dù sao tôi cũng không có xu hướng mua sắm ở các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe hoặc cửa hàng thuần chay. Mọi thứ tôi cần đều có trong siêu thị hoặc chợ địa phương ”. Cô ấy khuyên bạn nên theo dõi tài khoản Instagram Accidentally Vegan, nơi đăng tải các sản phẩm thuần chay được bán ở siêu thị.

Điều gì sẽ xảy ra nếu người thân của tôi không muốn ăn chay? Nó sẽ ảnh hưởng đến mối quan hệ của chúng tôi?

Hãy đối mặt với nó: tất cả những gì các cặp vợ chồng làm trong những ngày này là ăn thức ăn đóng hộp. Nhưng nếu người bạn đời của bạn là một người thích ăn bít tết thì sao? Nó sẽ ảnh hưởng đến mối quan hệ của bạn? Moskowitz nói rằng không nhất thiết phải như vậy. “Tìm đồ ăn cả hai cùng thích, hoặc ăn những thức ăn riêng. Có rất nhiều mối quan hệ mà mọi người có tư tưởng chính trị khác nhau, tuy nhiên họ vẫn có những mối quan tâm giống nhau, điều này sẽ giúp họ ở bên nhau”. Vị hôn phu của Beskow không phải là một người ăn chay trường, điều này khiến họ cảm thấy hơi bối rối: “Anh ấy không nấu thịt ở nhà, nhưng khi đi ra ngoài ăn tối anh ấy sẽ ăn thịt. Tôi nghĩ rằng đó là điều mà cả hai hài lòng, vì vậy chúng tôi đã không bỏ lỡ bất cứ điều gì.”

Còn trẻ em thì sao? Ăn thuần chay có an toàn cho chúng không?

Trẻ em vẫn có thể là những người ăn thuần chay lành mạnh. Russell nói: “Có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển mà không cần các sản phẩm động vật. Cô khuyên các bậc cha mẹ nên tham khảo trang web của Hiệp hội thuần chay, nơi có hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn chay cho trẻ em ở mọi lứa tuổi, kể cả trẻ sơ sinh và có thể đưa ra lời khuyên về loại thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường nào có thể cần thiết cho trẻ.

Ăn chay hoàn toàn an toàn với trẻ em
Ăn chay hoàn toàn an toàn với trẻ em

Công thức nấu ăn thuần chay đơn giản yêu thích của bạn là gì?

Ian Theasby của Bosh. “Những gì bạn có là nước sốt mì ống cực kỳ ngon và bổ dưỡng chúng sẽ làm hài lòng bất kỳ ai.” Oakley gợi ý bạn nên học cách làm ramen đơn giản. “Hãy xào một ít protein thuần chay, cho dù đó là đậu phụ hay thịt gà thuần chay, cùng với một số loại rau. Lấy một số rau củ đẹp mắt, cho một ít tương miso vào đó, thêm một ít nước tương và ớt, cuối cùng cho một ít mì vào. Bạn đã có món ramen nhanh chóng mà bạn chỉ mất khoảng 15 phút ”.

Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không tuân thủ và phá vỡ chu kỳ ăn chay của mình? Tôi có nên từ bỏ không?

Chúng ta chỉ là con người và chúng ta dễ dàng mắc sai lầm. Nếu bạn kết thúc bằng việc ăn một ít thịt, hãy dành thời gian để xem xét lại lý do tại sao bạn lại ăn thuần chay ngay từ đầu. Oakley nói: “Đừng quá thất vọng về nó. Chúng ta chưa sống trong một thế giới thuần chay. Nó thậm chí có thể nằm ngoài tầm tay của bạn: có lẽ bạn được cho một thứ gì đó không phải là thuần chay. Nhưng hãy xem lại điều ban đầu khiến bạn ăn chay. Hãy lấy lại động lực của bạn và bạn sẽ không bị trật ra khỏi quỹ đạo”.

Điều quan trọng mà tất cả các chuyên gia đồng ý là không nên tự hạ thấp mình vì nó. Zephaniah nói: “Người ăn chay trường không phải là người hoàn hảo. Chúng tôi chỉ làm vì cảm thấy điều này là đúng. Chúng tôi đang cố gắng làm những điều tốt nhất và ít gây hại nhất. Và đó cũng là điều tốt nhất bạn có thể làm. Vì vậy, chỉ cần tiếp tục cố gắng ”.

Xem thêm: Hướng dẫn bắt đầu chế độ ăn thuần chay cho người mới

2 thoughts on “Làm sao để duy trì chế độ ăn chay? Giải đáp 10+ câu hỏi về ăn chay

  1. Pingback: Đại dịch COVID-19 nguy hiểm và sự cần thiết của đồ ăn chay

  2. Pingback: Top 5 quyển sách hay về ăn chay bạn nên đọc một lần

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *